Урдхва Дханурасана

В этой статье мы поговорим об освоении одного из основных прогибов назад – Урдхва Дханурасане. Начиная осваивать эту, в общем-то, непростую позу нужно всегда помнить о золотом правиле йоги. Каждая тренировка - это определенный вызов, но ни в коем случае нельзя перенапрягаться и терпеть боль. Особенно это верно при работе с прогибами. Самый хороший прогиб вовсе не самый глубокий. Вы должны все время помнить о том, что никакая часть вашего позвоночника не должна изгибаться под углом, их вообще не должно быть. Весь позвоночник - плавная дугообразная линия. И если вы стараетесь уйти назад глубже эту плавную линию терять нельзя. Как только вы почувствуете, что спина заламывается, появляются болевые ощущения - сразу выходите из положения. Боль в спине – это предупреждение. И не стоит надеяться, что если вы не будете обращать на нее внимание и постоянно перенапрягать спину – она уйдет.

Перед тем как поговорить о самой Урдхва Дханурасане, важно описать некоторые асаны, которые помогут вам освоить ее быстрее и безопаснее. Для любого прогиба очень важна сильная спина, поэтому для того, чтобы с успехом освоить Урдхва Дханурасану хорошо бы уделить некоторое внимание укреплению мышц спины, которые будут страховать ваш позвоночник. Помогут вам в этом Шалабхасана, Чатуранга Дандасана, длительное удержание Уткатасаны. Чтобы лучше почувствовать некоторые принципиальные для этой позы моменты – вытягивание нижней части спины, раскрытие грудного отдела позвоночника в комплекс асан, выполняемых перед Урдхва Дханурасаной, я рекомендую включить Сету-бандхасану и Випарита-карани.

Начинаем из положения лежа на спине. В первую очередь, отстраиваем положение стоп. Они находятся на одной линии и чуть подальше от стоп. Они должны быть расположены строго параллельно друг другу. Несмотря на то, что многим легче разводить носки в сторону, эта легкость кажущаяся. Такое положение ног приводит к тому, что поясница зажимается и вы уже не сможете вытянуть ее как следует, что в свою очередь, может привести к травме. Все четыре угла подошв прилегают к полу. Далее – положение коленей. У большинства людей они поначалу будут разваливаться в стороны. Чтобы этого не происходило, наружные боковые поверхности бедер старайтесь заворачивать внутрь, а внутренние поверхности максимально расслабляйте. Зачастую занимающиеся пытаются насильно свести колени, но это не правильно и может привести к перенапряжению и растяжению колен. Правильная работа с ногами - ключевой момент в освоении данной позы, если вы хотите обезопасить собственную спину во время прогибов. Очень часто проблемы со спиной возникают из-за того, что занимающиеся слишком сильно заворачивают бедра. А нужно наоборот стараться максимально удалять ягодицы от поясничного отдела в направлении колен. Подколенные сухожилия нужно подтягивать к ягодицам, задние поверхности бедер расслабляем и вытягиваем (фото 1).

Затем, чтобы потом легче было выходить в основную асану можно выполнить Сету-бандхасану (фото 2). На вдохе поднимаем таз вверх, тянем копчик к потолку. А ладони сцепляем за спиной в замок и аккуратно, по очереди подбираем плечи, сводя вместе лопатки, область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх, грудина будет приближаться к подбородку, но следим, чтобы при этом не зажималась шея, было комфортно дышать. Чтобы дополнительно раскрыть плечи, плавно уводим их назад и вниз. Шея расслаблена, живот не напрягаем. Фиксируем положение несколько дыхательных циклов. Затем расцепляем замок, сгибаем руки в локтях и кладем ладони под таз (не на поясницу), пальцы смотрят либо на ягодицы, либо в стороны. Теперь можно еще раз поправить положение, постараться свести локти и лопатки поближе. Помогаем себе ногами – стопы толкаются от пола, еще больше вытягивая крестцовый отдел. Начинаем плавно выпрямлять ноги в коленях. Опора на пятки, тянем носки на себя (если подошвы останутся на полу, вам будет труднее раскрыть поясницу). Одновременно ладонями оттягиваем крестец назад, вытаскивая позвоночник из таза (очень важное движение). Плечи не должны отрываться от пола. Если это все-таки происходит, и если вы чувствуете излом или боль в пояснице, больше сгибайте ноги в коленях. Совсем не обязательно выпрямлять их во что бы то ни стало. Ягодичные мышцы не напрягайте. Снова фиксируем положение. После чего, аккуратно сгибаем ноги в коленях. Снова отстраиваем положение стоп и с вдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок тянем на себя, подтягиваем коленную чашечку, нога полностью прямая, вытягивается ее задняя поверхность. Пятку толкаем в потолок. Нижняя стопа тоже отталкивается от пола, ладонями продолжаем тянуть копчик от себя назад. За счет всех этих действий, тазовый отдел еще больше раскрывается и вытягивается. То же самое повторяем на другую ногу. И в конце – полный вариант Випарита–карани (фото 3). Поднимаем обе ноги вверх, стопы вместе, носки на себя. Таз расслаблено лежит на ладонях, если у вас негибкие и слабые запястья, можно ноги больше наклонять к голове, но постепенно стараемся добиться прямого угла между ногами и полом. Ягодицы и стопы в идеале должны находиться на одной линии. Выходя из положения, мы плавно сгибаем ноги в коленях и по очереди опускаем их на пол за спиной.

Перейдем к рукам. Ставим ладони так, чтобы они находились под плечевыми суставами, пальцы смотрят на ноги. Старайтесь равномерно распределять вес тела по всей поверхности ладоней, многие пытаются слишком сильно давить на наружные ребра ладоней, локти четко смотрят вверх. Теперь переносим внимание на дыхание, отслеживаем несколько вдохов и выдохов, на очередном вдохе толкаемся стопами и ладонями – приподнимаем туловище и ставим макушку головы на пол (фото 4). Нельзя слишком перегружать голову, большую часть своего веса вы должны отдавать в пол через ладони. Если нужно, поправляем положение стоп так, чтобы они оказались строго под коленями на ширине таза. Локти находятся ни ширине плеч, ладони строго под плечевыми суставами. Можно «поиграть» с положением ладоней, чтобы вес тела равномерно распределялся между наружными и внутренними поверхностями запястий. Теперь старайтесь удалить плечи от шеи. Когда ваши запястья будут на одной линии с локтями, начинайте толкать предплечья по направлению к коленям. Такое движение позволит правильно выставить положение плеч. Затем все еще лежа на спине круговым движением отведите их назад и вниз, и потяните верхнюю часть спины и лопатки по направлению к голове. Такое движение раскроет вашу грудную клетку. Сразу начинайте вытягивать спину, тяните ягодицы по направлению к коленям, постарайтесь отслеживать и контролировать такое движение постоянно.

Когда вы будете подниматься вверх, хорошо и равномерно толкайтесь стопами и руками от пола. Перед тем как подняться вверх, вспомните о своем дыхании. Оно должно быть ровным и плавным. Несколько дыхательных циклов мы отслеживаем его а затем, с вдохом толкаемся от пола и поднимаем таз вверх. Вспоминаем о том, как нужно располагать ноги, таз, ягодичные мышцы, руки. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны больше, чем на ширину плеч. Если это произойдет, вы не сможете правильно работать руками и можете перетянуть запястья, локти и плечи. Нормально, если вы вначале не сможете выпрямить руки до конца. Просто постоянно толкайте таз вверх. Пока не выпрямятся полностью руки, не стоит подавать туловище вперед, иначе вы только сильнее зажмете спину и заблокируете плечевой пояс. Безусловно, идеальное положение в Урдхва Дханурасане, когда запястья, локти и плечи находятся на одной линии (фото 5). Но такое положение достигается за счет раскрытия плеч, грудной клетки и вытяжения спины, а не за счет вытаскивания рук из плечевых суставов. Поэтому, если вам пока не хватает гибкости, не толкайте грудь к стене, а толкайте ее вверх к потолку. В некоторых школах йоги считается, что подавать вперед грудную клетку вообще нельзя, поскольку это зажимает спину. Однако если вы делаете позу с легкостью, такое движение поможет дораскрыть грудь еще больше. Многие, особенно девушки с хорошим прогибом воспринимают эту рекомендацию буквально – очень сильно толкают вперед туловище, заваливаясь на ладони, или же начинают раскачиваться взад-вперед. Всегда нужно помнить, когда мы так делаем, нельзя нагружать только руки, полностью снимая нагрузку с ног, в этом случае вы действительно перестанете контролировать работу бедер и ягодиц, вытягивать спину и, как результат, есть риск заблокировать поясничный отдел. Само движение должно быть очень плавным, буквально на несколько миллиметров. Не нужно отходить стопами от туловища, стараясь во что бы то ни стало вытянуть ноги. Отслеживайте ощущения в спине и плечевых суставах, не нужно переразгибать руки, они должны быть просто прямыми, бережем локти. Еще раз напоминаю – весь позвоночник должен прогибаться без изломов по плавной, дугообразной линии. Нигде не должно появиться ощущение излома или боли. Все отделы позвоночника нужно максимально стараться вытянуть, удалить друг от друга. Чтобы вытянуть поясницу, толкаем таз вверх, вытаскивая поясничный отдел из таза. Раскрывая грудной и плечевой отделы, подаем туловище вперед (повторяю, это движении должно быть очень плавным и почти незаметным и иметь место только когда поза перестанет представлять какие-либо трудности). Область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх и вперед. Шея расслаблена и голова свободно свисает вниз. Не забываем дышать. Вы должны стараться максимально вытянуть и расслабить всю переднюю часть туловища. Расслаблены живот, ребра и грудная клетка. Вся передняя часть туловища мягко вытягивается по дуге (еще одна типичная ошибка – ломать эту линию, выталкивая вперед ребра).

Когда вы научитесь стоят в Урдхва Дханурасане расслаблено и с ровным дыханием пора учиться выходить в асану из положения стоя. Главное для успешного освоения такого выхода - нужно хорошо прогнуться в грудном отделе, большое значение имеет и положение ног. Если вы не сможете правильно прогнуться в грудном отделе – слишком сильно зажмете поясницу, если не будете четко следить за положением ног – весь вес тела в прогибе тоже будет приходиться на поясницу. Для начала, можно опираться на стену. Встаем на расстоянии около полуметра от стены (оно достаточно приблизительное, все зависит от ваших пропорций). Ноги на ширине таза, бедра чуть заворачиваем внутрь, колени смотрят вперед. Затем складываем ладони в намастэ. Если сразу начать толкать таз вперед, то опять же может пострадать спина. Вместо этого, вы начинаете подтягивать бедра вверх, расслаблять ягодицы, удаляйте переднюю половину таза от бедер, затем то же самое проделываем с грудной клеткой – тяните ее вверх от таза. Когда хорошо вытяните все тело, можно постепенно идти в прогиб, начиная с верхней части туловища. Круговым движением уводим плечи назад и вниз, одновременно ключицу начинаем толкать вверх, почувствуйте, как нижняя часть лопаток тоже начинает подниматься к потолку. Продолжайте уходить назад постепенно, как бы наматывая туловище на большой барабан. Голова идет назад, смотрим на стену и плавно опускаем на нее ладони. Шею заламывать не стоит, тяните подбородок к потолку. И теперь, можно вытянуть руки назад и положить их на стену. Продолжаем вытягивать туловище вверх и назад по всей длине, давим руками на стену (фото 6). Некоторое время фиксируем такое положение. Когда вы решите выходить из положения – постарайтесь одновременно с одинаковой силой оттолкнуться от стены (если делать это по очереди, нарушится симметрия, что опять же плохо для спины). Все время помните о правильном положении ног и вытягивании. Не спешите идти дальше, опускаться ниже можно, когда вы этот вариант делаете с легкостью. Идя к полу, плавно перебирайте руками по стене. Если вы чувствуете, что дальше идти пока рано, можно остановиться в любом промежуточном положении. Только старайтесь, чтобы ладони были на одном расстоянии от пола. Все остальное точно так же, как и в обычном мосте. Когда ваши ладони опустятся на пол, фиксируем положение некоторое время, а затем, перебирая руками по стене, так же точно поднимаемся вверх. Здесь опять же огромное значение имеет правильное дыхание.

Научившись опускаться вниз с помощью стены, можно уже обходиться без нее. Начинаем так же, как и у стены. Как только вы увидите пол, вытягивайте руки, старайтесь, чтобы они были продолжением туловища. Вес тела в голенях, немного согните ноги в коленях и плавно опустите ладони на пол (фото 7). Если вы сгибаете ноги, только опустившись на пол, или бесконтрольно падаете вниз, выходить в асану без опоры на стену вам пока рано. Встать из Урдхва Дханурасаны достаточно трудно. И без очень хорошей подготовки, сильной спины, ног и рук, хорошего, правильного прогиба делать это я бы не советовала. Подниматься тоже нужно плавно, лишь с легким толчком, не заламывая и перенапрягая спину. Нельзя отрывать ладони от пола по очереди, даже если у вас сильное, проработанное тело, это может привести к травме. После Урдхва Дханурасаны выполните компенсирующие позы – Пашчимоттанасану, какую-либо скручивающую позу, хорошей компенсацией также является Маюрасана (см. предыдущий номер журнала).

В заключение хочу еще раз вам напомнить – не нужно торопиться, действуйте разумно и продумано. Все-таки в главное в йоге – состояние вашего ума во время и после практики, а не «крутизна» выполняемых асан.

Главная   Статьи   Фото  Почта   Ссылки

© Мария Воробьёва 2005 год