ПАДМАСАНА

 Долго, нужно сказать мы все подбирались к этой теме. Еще бы – царица асан, одна из основных поз йоги, о которой упоминается в без ислючения всех классических текстах по хатха йоге. Любой классический текст по хатха йоге обязательно содержит упоминание о падмасане.

Тема эта, пожалуй, неисчерпаема, писать об этом можно не одну статью и даже целую книгу. Но моя задача в данном случае не в том, чтобы обязательно описать все (на это может не хватить и всего журнала), а в том, чтобы рассказать как начинающему без травм и осложнений можно освоить падмасану. Безусловно, предлагаемый способ лишь один из многих, с моей точки зрения он оптимален для того чтобы достичь максимального результата без потерь.

Если же вы планируете так сказать идти дальше, то знайте – без падмасаны вам никак не обойтись. Большая часть медитативных практик йоги в идеале выполняется именно в этой позе. Так что готовьтесь заранее…

Рассказывать в сотый раз, что любую асану, даже самую сложную освоить может практически каждый человек. Все дело в правильной технике, терпении и упорстве. Не упертости. Это две большие разницы. Одно дело тупо биться головой о стену, тогда ничего, кроме головной боли, вы не добьетесь. И совсем иное дело, когда вы знаете что и как нужно делать и методично идете к намеченной цели.

В самом начале сразу оговоримся. Вы должны сразу четко понимать, что успешное освоение этой позы зависит на 90 процентов от раскрытия бедер, если и ними у вас все в порядке, то никаких проблем с коленями не будет. Другое дело, что как раз с раскрытием бедер у большинства взрослых европейцев большие сложности – 10 лет за партой в школе, потом институт, потом работа… Поскольку большинство из нас в основном путешествует из дома на работу и обратно, бедра и таз практически не задействуются. Популярные виды спорта тоже жизни в этом плане не облегчают. Даже наоборот. И очень зря – подвижность нижней части туловища – очень важный момент в поддержании здоровья и не только у женщин (беременность, роды и прочее).

Теперь немного поговорим о коленном суставе – самом слабом звене в этой позе. Вообще говоря, коленный сустав – один из самых больших и сильных в теле, держать вес нашего тела, переносить его с места на место его задача. В обычных обстоятельствах он может выдерживать большое мышечное напряжение. Однако в йоге коленный сустав зачастую оказывается в не совсем обычных для себя положениях.

Нужно отметить, что когда коленный сустав вытянут, повредить его практически невозможно, поскольку его составные части идеально подходят друг другу и защищают сустав от повреждений со всех сторон.

Суммируя вышесказанное, можно сказать, что при правильной практике йоги можно не только без вреда для себя освоить такие позы как падмасана, но и вылечить старые болезни. Чаще всего, у практикующих, при неправильной практике, обостряются старые травмы, получить новые, к счастью, значительно сложнее. Имейте в виду, травмы колена достаточно долго восстанавливаются. Особенно мениска, поскольку к 25 годам у большинства людей практически прекращается кровоснабжение этой области.

Внимательно следует вести себя и с голеностопным суставом. Его тоже достаточно легко потянуть и тоже достаточно тяжело восстановить. К тому же, из-за сидячего образа жизни, высоких каблуков у женщин их гибкость и подвижность у взрослого человека сильно ограничена.

Другое дело, что тазобедренные суставы достаточно крупные и раскрываются довольно долго. Направлений подвижности у них – бесчисленное множество. И чем большее число направлений вы у себя разовьете, тем лучше, тем легче вам будет в конечном итоге выполнить лотос. При этом если вы хорошо сидите в самаконасане это вовсе не означает, флаг у вас тоже получится с первого раза и идеально.

Итак, еще раз повторюсь, поскольку это очень важно – хотите легко и без последствий сесть в падмасану – раскрывайте бедра.

Падмасана – одна из тех поз, которые я не рекомендовала бы осваивать отдельно от других асан. Допустим, в чатуранга дандасану можно спокойно становится в промежутках между сидением за компьютером. Заплетаться также в лотос не стоит (разумеется, если вы уже много лет спокойно его выполняете и можете легко просидеть час и более – эта рекомендация не для вас) – пожалейте свои колени. После долгого сидения или же ходьбы, пока тазобедренные суставы еще тугие вся нагрузка придется на колени. А этого, как я уже говорила ранее нужно всячески избегать.

Поэтому перед тем как пробовать выполнить падмасану или более упрощенные варианты позы необходимо, во-первых, разогреть мышцы и связки. Здесь подойдет обычный сурья намаскар.

Особое внимание во время практики асан уделяйте укреплению колен. Это еще один залог безопасного освоения падмасаны. Существует множество упражнений для укрепления коленных суставов. Ниже приведены несколько последовательностей:

1. Сидя на полу одну ногу заворачиваем в вирасану, вторую сгибаем в колене, ставим стопу возле таза. Нестрашно, если при этом у вас оторвется от пола таз.

Руки вытягиваем перед собой. На вдохе встаем без помощи рук, на выдохе садимся. Повторяем это движение 5-10 раз. Важно каждый раз полностью выпрямлять ноги, чтобы снять излишнюю нагрузку в коленях. Если не получается сразу полностью садиться, можно вначале опускать на пол колено (внимание, опускать плавно, без стука.), а уже затем садиться. То же самое повторяем на другую ногу. (фото 1)

2. В положении стоя, ноги на ширине плеч, на вдохе поднимаем руки вверх, сцепляем ладони в замок над головой. С очередным вдохом встаем на носочки, взгляд на любой неподвижной точке, чтобы не потерять равновесие. Тянемся вверх, стараясь вытянуть и расслабить мышцы спины, увеличить расстояние между лопатками. С выдохом опускаемся пониже, но не ставим пятки на пол. Продолжаем балансировать на носках в соответствии с дыханием – вдох вытяжение вверх, выдох опускаемся пониже. При этом обязательно следите за тем, чтобы ноги были прямыми в коленях. Повторить 15-20 раз. (фото 2)

3. Исходное положение как в предыдущем варианте. На выдохе сгибаем ноги в коленях, приседаем как можно ниже, на вдохе снова встаем. Выполняя данное упражнение будьте осторожны, если вы уже до этого разболтали или даже потянули коленные связки некорректной практикой. Если вы будете садиться и вставать слишком резко, игнорируя неприятные ощущения в коленях (мышечная боль не считается), можно только усугубить ситуацию и нанести себе травму. Поэтому садимся медленно и прочувствованно. Повторяем 10 раз. (фото 3)

4. Замечательно укрепляет колени всем известная уткатасана. Но эту позу тоже нужно делать правильно, чтобы получить максимальный положительный эффект. Нельзя разводить в стороны стопы – пятки и носки держите вместе. То же самое касается и колен. Не забывайте, что в уткатасане тоже нужно вытягиваться, стараясь плавно вытянуть позвоночник по дугообразной линии. При этом не должно быть резких заломов в пояснице. Не зажимайте руками шею. Руки прямые в локтях, ладони плотно сомкнуты, только не складывайте пальцы пистолетом. Так, конечно, легче, только в этом случае руки почти не работают.

Фиксируйте положение подольше. Статическую фиксацию можно чередовать с выполнением динамического варианта. Фиксируем положение 5 дыханий, затем приседаем чуть ниже, снова фиксация на 5 дыханий. И так далее, пака ягодицы не коснуться пяток. Промежуточных фиксаций должно получиться около 5.

5. Важнейшие асаны, формирующие вашу базу – позы стоя. Да, как ни надоели они многим, но именно Триконасаны, Вирабадрасаны, Паршваконасаны, выполненные правильно создают тот задел, который позволит успешно освоить многие сложные позы, в том числе, падмасану. Так что - отстраивайте колени, бедра, таз и прочее. В дальнейшем это вам очень поможет. Если вы регулярно практикуете эти позы, укрепляются мышцы, окружающие колено, даете здоровую нагрузку на сустав. После подобной подготовки соединительные ткани сустава становятся сильными и эластичными, свободно могут переносить асаны с согнутыми коленями.

Вышеупомянутые динамические вьямы и асаны можно выполнять как отдельно от основного комплекса, так и в качестве разминки.

Теперь перейдем к главному – непосредственно к освоению падмасаны. Есть счастливцы которые могут сделать это сразу, с легкостью и без боли. Правда не факт, что после нескольких лет такого складывания колени всё-таки заболят. Я знаю случаи, когда люди очень легко и просто могли сделать падмасану, но поскольку из-за кажущейся легкости они игнорировали технику безопасности, мало уделяли внимание компенсирующим позам, проблемы возникали позже и достаточно серьезные. Так что осторожность не помешает любому. И снова повторюсь, что методов освоения этой асаны придуманы сотни, все в рамках одной статьи перечислить просто невозможно. Каждая школа разработало свой метод и конечно считает его самым правильным. На самом деле, сколько людей, столько и способов освоения асаны. Не существует двух одинаковых людей, и в каждой асане ощущения у всех разные. И не стоит проецировать собственный опыт на других людей, думая, что если они чувствуют позу иначе, то делают ее неверно. Асана должна выполняться корректно по форме, а содержание, как говорится, дело сугубо личное. Точно так же и наиболее оптимальный метод освоения позы каждый должен подобрать для себя сам. Смело можно что-то сочетать, дополнять и прочее. Йога, в том числе и асаны – это прежде всего индивидуальная практика. Ниже я приведу несколько последовательностей для освоения лотоса. На самом деле их значительно больше.

В качестве дополнительной разминкой перед падмасаной и ее вариациями можно еще немного размять руками стопу. Делаем круговые вращения вначале по часовой стрелке, затем в другую сторону.

Вариант первый.

Садимся, левая нога прямая. Правую сгибаем и беремся за стопу. Плавно разворачиваем подошву вверх, вытягивая голеностопный сустав. Затем в этом положении несколько раз двигаем коленом вверх-вниз, вперед-назад, чувствуем правый тазобедренный сустав. На очередном выдохе укладываем ногу в полулотос, колено при этом движется вначале вперед, затем вниз. Вы должны положить ногу так, чтобы подошва смотрела вверх, а колено вперед, подъем стопы лежит на бедре поближе к туловищу. (фото 4)Если данный вариант вам пока недоступен, кладите ногу чуть выше колена на бедро, так чтобы пальцы свешивались снаружи, но не касались пола. То есть на бедре лежит не подъем ноги и не голень, а сам сустав. Руками убираем ягодицы назад (таким образом вы сможете лучше вытянуться в наклоне), ладони кладем на стопу или голень прямой ноги, на очередном вдохе вытягиваемся вперед и вверх, при этом даже если у вас хороший прогиб не нужно прогибаться в грудном отделе, спина прямая. На выдохе наклоняемся и фиксируем положение. (фото 5) Живот и бока расслаблены, шею не напрягаем, дышим ровно и глубоко. Если у вас глубокий наклон и хороший полулотос, можно сделать захват правой рукой за правую стопу и наклониться в таком положении. Но старайтесь, чтобы положение было симметричным, плечи на одном расстоянии от пола, если вы делаете захват в идеале плечо должно касаться согнутой в колене ноги. При этом пятка глубоко уходит в правую подвздошную полость, массируя внутренние органы. Фиксируем положение минимум 5 дыханий. Со вдохом поднимаемся, сгибаем в колене левую ногу. Беремся руками за бедра и притягиваем ноги к туловищу, стараясь прижать их как можно ближе к животу и нижним ребрам. Если подобный вариант вам пока не доступен, ставьте ладони возле таза, сгибая в колене левую ногу, пробуйте приблизить голень к грудной клетке, держа ее параллельно туловищу. Снова фиксация на 5 дыханий. С выдохом опускаем ноги на пол. Принимаем любое из доступных положений – полулотос, падмасана, сукхасана (если больше ничего не получается), на выдохе наклон вперед и снова фиксация с расслаблением. (фото 6) Очень важно в наклоне не отрывать от пола таз. В крайнем случае можно сесть на кирпич, подняв таким образом таз над полом – наклоняться будет легче.

То же самое повторяем на другую ногу.

Вариант второй.

Исходное положение – то же. Но в этом варианте, держась за стопу, вы стараетесь развернуть подошву не вверх, а на себя, чуть вперед при этом выходит колено, следите как меняются ощущения в тазобедренном суставе. После этого мы стараемся притянуть подошву либо к животу, либо к грудной клетке, либо к горлу, кто что может. Затем пробуем притянуть пятку к пупку и уже после укладываем ногу либо в полулотос, либо повыше колена на бедро. (фото 7,8) Далее снова наклон как в превом варианте. Вдох – поднимаемся, сгибаем прямую ногу, опускаем стопу на пол. Ладони на полу позади туловища. Со вдохом отрываем таз от пола. Старайтесь раскрыть грудной отдел вверх.

Вариант третий.

В этом варианте подготовки к лотосу используется Акарна Дханурасана, (фото 9) правда несколько иначе расставляя акценты, чем описано в классических книгах по хатха йоге. Для многих именно правильное выполнение этой позы помогает в освоении падмасаны.

Сидя на полу, беремся за большой палец правой ноги кольцом из трех пальцев. Сгибаем ногу в колене. Левую ладонь кладем на стопу, голень или бедро прямой ноги – кто что может. Теперь уводите ногу назад, стараясь притянуть стопу правой ноги к уху. Колено должно смотреть назад, а не в сторону. Все внимание концентрируем на тазобедренном суставе, стараемся максимально раскрыть его и расслабить. Следующим движением стараемся выпрямить ногу в колене и отвести его в сторону. Полностью ногу в колене выпрямлять не обязательно, главное – раскрыть снова тазобедренный сустав. Чуть подаем живот и грудную клетку вперед, макушку тянем вверх. Здесь нужно постараться выпрямить позвоночник и раскрыть грудную клетку. Обе ягодицы должны оставаться на полу. Теперь отпускаем левую ногу, а правую снова сгибаем в колене. Снова разворачиваем стопу вверх, вытягивая голеностопный сустав, несколько движений коленом вверх-вниз, вперед-назад и укладываем ногу в полулотос. После выполнения … на вдохе поднимаемся, затем сгибаем левую ногу в колене. Ладони кладем на пол чуть позади таза. С очередным вдохом отрываем таз от пола и стараемся толкнуть его как можно выше, фиксируем это положение 5-10 дыханий. Старайтесь не напрягать мышцы, не участвующие в поддержании положения тела, особенно мышцы живота. Центр грудной клетки стараемся больше раскрыть к потолку. На выдохе снова садимся, сгибаем еще больше левую ногу, на выдохе наклон, не отрываем ягодицы от пола. Расслабляемся в этом положении. Тоже самое повторяем на другую ногу.

Четвертый вариант.

Исходное положение – лежа на полу. Беремся за правую стопу, сгибаем ногу в колене, левую ногу можно тоже немного согнуть, так легче выполнять асану. Аккуратно разворачиваем подошву на себя, колено при этом отходит немного в сторону, старайтесь отслеживать изменения в ощущениях в тазобедренном суставе. Осторожно начинаем притягивать подошву к левой подмышке. Делаем это очень осторожно, бережем колени и голени. Старайтесь подтягивать ногу не снизу вверх, в таком случае бедро почти не будет раскрываться, а вот колено перетягивается, вначале немного разогните ее в колене, поднимите повыше и уже затем опускайте ногу к грудной клетке. Снова фиксируем позу 5-10 дыханий. Затем снова немного отпускаем ногу, только не нужно выпрямлять ее полностью. Теперь разворачиваем ногу коленом вперед и вверх, а затем назад. Укладываем ногу в полулотос (колено должно смотреть назад). Если не получается полупадмасана, выполняем более легкий вариант – укладываем стопу на бедро чуть выше колена. На вдохе поднимаем свободную ногу вверх, беремся за стопу левой ноги. Если нога не выпрямляется полностью, пользуемся ремешком. Носок верхней ноги мы тянем на себя, толкаем пятку в потолок. Старательно вытягиваем заднюю поверхность прямой ноги, подтягивая коленную чашечку. На выдохе плавно притягиваем ногу к туловищу. Обе лопатки и ягодицы лежат на полу. Снова фиксация и затем тоже самое на другую ногу.

Нельзя сказать, что все варианты полностью идентичны, поскольку каждый несколько по разному раскрывает бедра. Поэтому лучше всего чередовать варианты, чтобы лучше проработать бедра.

Когда же наконец можно переходить к освоению полного лотоса? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кому-то понадобиться год, кому-то 5 лет, а кому-то и значительно больше. Если вы внимательно относитесь к своему телу, вы сами легко почувствуйте этот момент. Но одно вы должны запомнить твердо. Осваивать полный вариант можно только если вы свободно делаете полулотос Свободно – это без боли и без усилия опускаете колено на пол и полностью ложитесь туловищем на прямую ногу. Нельзя насильно с треском и хрустом засовывать себя в падмасану. Ноги должны ложится свободно.

Итак, сидя на полу, укладываем в полулотос одну ногу, затем тоже проделываем с другой ногой. Не насилуйте себя, в результате подошвы должны смотреть вверх, а колени вперед. Нельзя отрывать от пола таз – можно повредить колени. У многих практикующих колено верхней ноги не сразу опуститься на пол. Если при этом нет болевых ощущений это не страшно. Нужно просто подкладывать под верхнее колено кирпич или полотенце. Естественно, не стоит сразу сидеть в падмасане по часу. Время фиксации вы наращиваете очень постепенно. И как только чувствуете боль, сразу расплетайте ноги.

Если позу выполнять идеально (отсутствуют неприятные ощущения, колени свободно лежат на полу) – тело само примет правильно положение, позвоночник будет идеально прямым. Но пока вы только осваиваете позу старайтесь правильно распределять центр тяжести. Обе ягодицы лежат на полу. Чувствуйте свой позвоночник, старайтесь вытянутся больше вверх, одновременно расслабить мышцы спины. Плечи расслаблены, не напрягайте живот, бока и мышцы шеи (фото 10).

Не забудьте про компенсацию. Обязательно после падмасаны наклонитесь в Пашчимоттанасану. Очень важно хорошо вытягивать ноги, тяните носки на себя, подтягивайте коленные чашечки, вытягивайте заднюю поверхность ног. Не спешите выходить из наклона, задержитесь в нем хотя бы половину того времени, что посвятили отработке падмасаны.

Главная   Статьи   Фото  Почта   Ссылки

© Мария Воробьёва 2005 год