БХУДЖАНГАСАНА

 В статьяьх, посвященных асанам, мы много опичывали балансовые позя, самые различные асаны на растяжку, раскрытие всевозможнфх сусутавово и связок. Сегодня мы поговорим о прогибах. Освоение и корректное их выполнение зачастую является камнем преткновения даже для довольно опытных практикующих. Это, в общем, неудивительно, поскольку живем мы в холодном климате и гнуться назад нам значительно сложнее, чем осваивать силовые позы. К тому же при выполнении различных прогибов мы задействуем те мышцы и связки, которые в обычной жизни почти не используем. Здесь все во многом зависит от конституции. Если вы капха - прогибы пойдут легко, если же вы ярко выраженная вата, вам будет достаточно сложно. Но, в общем, это не важно. Если вы все делаете правильно и на вашем уровне все раскрывается и работает как надо, насколько глубоко вы прогибаетесь - значения не имеет. Вообще, прогибы, тема очень тонкая. Без них нельзя, практика будет однобокой и неполной. Но включая их в свой ежедневный комплекс нужно постоянно быть настороже. Дело в том, что некорректное выполнение даже простых прогибов может принести массу проблем любому, в том числе человеку с достаточно высоким уровнем практики. Что поделать - позвоночник структура хрупкая, а прогибы воздействуют на него значительно сильнее, чем силовые асаны или наклоны вперед. И тут не могу не упомянуть о режиме. При практике прогибов регулярность особенно актуальна, заниматься нужно постоянно, только в этом случае вы будете прогрессировать без вреда для здоровья. Не поделаете вы бакасану месяц, потом снова начнете - ничего с вами не случится. Ну может быть будет потяжелее и все. Прогибы не тот случай. Чем реже вы их делаете, тем больше вероятность травмы. Не раз мне приходилось слышать жалобы людей, занимающихся уже не первый год - делал, делал и отлично себя чувствовал, и вдруг - на тебе, утром после хорошей тренировки встал и разогнуться не могу, спина болит. Как потянул - не понимаю. То есть, зачастую вы во время самой практики можете не заметить, что переборщили. Поскольку разогретое тело значительно легче загнуть, то и перегнуть проще. Так что будьте осторожны. Мне совсем не хочется кого-то пугать и сообщать, что единственнный прогиб, который вы можете делать это собака мордой вверх, и только через 10 лет переходите к дханурасане. Это совсем не верно и не так. Тело, как и все остальное, должно развиваться грамонично, без перекосов в какую-либо сторону. И пусть мы не в Индии живем, это вовсе не означает, что гнуться назад нам противопоказано. Тем не менее, имеете в виду, что в холодную погоду, зимой нужно быть особенно осторожными, можно даже, если вы чувствуете, что тело тугое и застывшее, несмотря на все Сурья Намаскары, нескольку сократить их количество на зиму, но не прекращать совсем. Считается, что прогибы увеличивают принцип ветра в теле.

Так что же необходимо для успешного во всех смыслах освоения прогиба. Причем любого - простого и сложного. Необходимо себя обезопасить. Для этого укрепляйте спину, мышщы живота и руки. Они будут поддерживать ваш позвоночник как корсет и все получится безболезненно и безопасно.

И еще. Большие предупреждения женщинам, особенно бывшим гимнасткам. Аккуратней. У вас может как остаточное явление быть хороший прогиб с детства. Но если у вас слабые руки и спина (проверить это элементарно, делаете ли вы с легкостью бакасану, аштавакрасану и другие баллансы, как долго удерживаете навасану, уголки, шалабхасану). Так вот, если все это для вас представляет трудности - прогибаться по полной нельзя. Ратянутое, но слабое тело - мешок с костями. Вы легко гнетесь и так же легко зарабатываете проблемы.

Теперь перейдем непосредственно к главной теме данной статьи - бхуджангасане. Почему именно она. Именно бхуджангасана позволяет правильно тренировать ваше тело, развивать нужные области, чтобы более сложные прогибы получались легко и с удовольствием. Это, как говорится, та самая база, без правильно и полного освоения которой дальнейшее развитие весьма проблематично.

Читая разные источники, в которых описана бхуждангасана довольно легко запуаться - какая же асана и есть настоящая кобра. Рекомендации даются иногда прямо противоположные. Некоторые авторы указывают на то, что асана должна выполняться без какого-либо участия мышц спиниы, опора на руки и вытяжение вверх. Кто-то наоборот советует максимально включать спину, дабы избежать залома в пояснице. Существует мнение, что это две разные асаны. Та, что выполняется с напряженными мышцами спины - Сарпасана, вторая - собственно Бхуджангасана. А есть авторы (например Шивананда). оторые объединяют их в одну, считая второй вариант просто более сложным по уровню. Также имеются разночтения в положении рук и головы. В общем, понятно, что единого мнения по данному поводу не существует. Выход здесь один. Пробовать все, выбирать наиболее подходящий вариант для себя, исхода из собственных ощущений и уровня практики. Поэтому в данной статье я постараюсь дать общие рекомендации, как не навредить самому себе и при этом прогрессировать в практике. Которая, как известно, дело очень индивидуальное.

Итак начнем с подготовительных асан. Повторяю - любой прогиб, без крепких мыщц спины и рук - опасен. Пэтому, как ни противно, придется их укреплять. И в свою практику совершенно необходимо включить такие асаны, как чатуранга дандасана (о ней говорилось уже не один раз, остается только еще раз повторить, что это базовая поза, которая задействует практически все тело) и шалабхасана. Шалабхасану можно выполнять в любом известном вам варианте. Имейте в виду, несмотря на то, что поза выполняется с напряженными мышцами спины, вы не должны их зажимать. Чтобы этого не происходило, пред входом в асану положите руки перед туловищем, опора на пальцы и потянитесь вперед, отрывая туловище от пола, а затем, с выдохом, снова положите живот и нмжние ребра на пол. Затем уже можно приступать к шалабхасане. Во время фиксации позы, старайтесь больше тянуться вперед, пробуйте рассалабить все мышцы и связки, не участвующие в поддержании положения. Для этого нужно глубоко и ровно дышать, без задержек. Не сгибайте ноги в коленях, иначе заломается поясница, и если получается, держите их вместе, хотя на начальном этапе можно разводить их в стороны. Руки старайтесь поднять повыше, а плечи все равно расслабляйте и опускайте вниз. Тяните вперед макушку, старайтесь как бы вытащить голову из плеч, расслабить шею, когда она зажата, это создает ненужное напряжение в теле. Сделайте два-три подхода. Затем можно приступать к бхуджангасане. Техника выполнения следующая. Ложимся на живот, ноги стараемся держать вместе (у людей с плохо раскрытой грудной клеткой такое положение ног может вызывать боли в пояснице, если они появляются, можно развести стопы). Начинать рекомендую с более простой позы - сфинкса, поскольку принцип выполнения асаны тот же, но сделать ее гораздо легче. Итак, опускаем предплечья на пол так, чтобы откти находились под плечевыми суставами. В этом положении выставляем плечи, круговым движением уводим их назад и вниз, раскрывая грудную клетку, высвобождая шею и голову. Фиксируем внимание на позвоночнике и тянемся вверх, мышцы спины при этом полностью расслаблены. И вот теперь, когда мы хорошо вытянули позвоночник можно идти дальше. На вдохе отрываем локти от пола, если у вас хороший прогиб, можно ладони поставить чуть ближе к туловищу, руки примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Несмотря на то, что классический вариант выполняется с прямыми руками, я все же не советую сразу выполнять такой вариант, поскольку, скорее всего, поднимутся плечи и вы зажмете ими шею и вообще весь грудной отдел, который как раз дожен раскрываться. Поэтому вначале держите руки чуть согнутыми в локтях, не разводите локти в стороны, пусть они смотрят назад. Далее - тот же принцип, что и в сфинксе. Основной момент - вытяжение позвоночника, мы стараемся вытащить его из таза, все время отслеживаем положение плеч, уводим их назад и вниз. Центр грудной клетки толкайте вперед и вверх, здесь есть маленькая хитрость - чтобы грудной отдел раскрывался еще лучше - тяните ладонями пол на себя, грудная клетка при этом автоматически пойдет вперед. Впомнили о чатуранга дандасане? Тянется передняя часть туловища - живот, грудная клетка, передняя поверхность шеи. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. Кроме того, перегружается шейный отдел позвоночника. Это не значит, что можно смотреть только перед собой, взгляд направлен вверх. Голова идет назад. Но, чтобы не заламывался шейный отдел, тяните вперед и вверх подбородок. Мы равномерно растягиваем позвоночник на всем его протяжении. Все туловище как бы наматывается на большой барабан. Нельзя отрывать от опоры лобковую кость, можно перегнуть поясницу, ее нужно толкать вниз. Если при этом грудная клетка тянется куда нужно, то есть вперед и вверх, поясничный отдел тоже вытягаивается, увеличивается расстояние между позвонками. Теперь о ключевом вопросе в освоении асаны - напрягать или расслаблять спину. Как я уже говорила - лучше попробовать все варианты. По сути дела, совсем не важно выполняете ли вы при этом только одну асану или сразу две. Безусловно, если вы будете напрягать спину, фиксировать позу без участия рук - вытянутся как следует вы не сможете. Поэтому данный вариант опять же будет хорош в качестве подготовительного. Далее - включайте руки и расслабляйте спину. Будьте внимательны, простота данной асаны - кажущаяся. Не дожно быть никаких болевых ощущений в позвоночнике, излома в каком-либо его отделе. Ягодичные мышцы в тонусе, но слишком сильно напрягать их не стоит. С выдохом возвращаемся в исходное положение лежа на животе. Делаем несколько таких подходов. Завершаем бхуджангасану обязательным выполнением пашчимоттанасаны, где стараемя как можно больше вытянуть и расслабить спину и какой-нибудь скручивающей позы, например, матсьендрасаны, естественно, на обе стороны. Успехов в практике.

Главная   Статьи   Фото  Почта   Ссылки

© Мария Воробьёва 2005 год